みなさんこんにちは！
NAYUTAS恵比寿校です。
「仕事が終わると、肩まわりを動かしたくなる……」
「ダンス動画をまねしても、上半身が棒のように見える」
「運動不足は気になるけれど、いきなりジムに通う勇気はない」
そんな悩みはありませんか？
長時間パソコンに向かっていると、
肩や胸を大きく動かす機会が少なくなりがちです。
そこで今回は、激しい振付ではなく、
肩と胸を少しずつ動かすダンスの基礎練習をご紹介します。
ポイントは、大きく動こうと頑張ることよりも、
「動かす場所」と「力を抜くタイミング」を分けること。
自宅で試せる方法から、音楽に合わせるコツまでお伝えします🎶
上半身の「固さ」を分けて考えよう🔍
「身体が固い」と感じると、
まずストレッチを思い浮かべますよね。
ただ、踊ったときのぎこちなさには、柔軟性だけでなく、
動かし方に慣れていないことも関係します。
例えば、肩を動かしたいのに首まで傾く、
胸を動かしたいのに腰を反ってしまう、
といった状態です。
ダンスの視点では、
身体の各部分を動かし分ける練習が役立ちます。
これを「アイソレーション」と呼びます。
肩や胸など、狙った部分を中心に動かすダンスの基礎技術で、
難しい振付を覚える前から取り組めます。
ストレッチは身体を伸ばす練習、
アイソレーションは動きをコントロールする練習、
と考えると分かりやすいですよ。
練習前は軽く身体を温めよう🌿
まずは5分ほど、室内を歩いたり、
その場でゆっくり足踏みしたりして準備しましょう。
ストレッチをする場合も、反動をつけず、
呼吸を止めないことが基本です。
痛いところまで伸ばす必要はありません。
以下の練習も痛みのない範囲で行い、
痛みやしびれが出たら中止してください。
症状が続く場合は、無理に踊らず医療機関へ相談しましょう。
肩と胸を動かす2つの練習🪞
鏡の前に立ち、足を腰幅程度に開きます。
膝は軽くゆるめ、腕は自然に下ろしてください。
最初は音楽なしで、
動きを確かめるところから始めましょう。
1．肩を上げて、ゆっくり戻す🙌
両肩を少し持ち上げ、ゆっくり元の位置へ戻します。
まずは4回を目安に、無理なく繰り返してみてください。
肩を戻すときは、下へ強く押し込むのではなく、
重いバッグを置いたときのように力を抜くイメージです。
首をすくめ続けたり、顎を前へ突き出したりしていないか、
鏡で確認しましょう。
慣れたら右肩、左肩の順に片側ずつ動かします。
身体全体を左右に傾けず、小さな動きで十分です。
2．胸を前へ出して、中央へ戻す🕊️
胸の中央を数センチ前へ運ぶつもりで動かし、
元の位置へ戻します。
肩を無理に後ろへ引かず、4回ほどゆっくり試してみましょう。
胸を前へ出す動きと、腰を大きく反る動きは別です。
横向きの動画を撮り、お腹だけが前へ突き出たり、
顎が上がったりしていないか確認すると分かりやすくなります。
うまく分けられないときは、動きを半分に小さくしてみてください。
「どこを動かしているか」が分かる範囲から始めるのがコツです。
「肩を動かすと首まで力む」「胸と腰の動きが分からない」という方は、
NAYUTAS恵比寿校の体験レッスンで一緒に確認してみませんか？
マンツーマンなので、自分では気づきにくい動きも、
ペースに合わせて練習できます😊
音楽に合わせてダンスへつなげよう🎵
動きが分かってきたら、ゆったりした曲に合わせてみましょう。
最初は「1・2・3・4」と数えながら、2拍かけて動かし、
2拍かけて戻します。
- 1・2：両肩をゆっくり上げる
- 3・4：肩を元の位置へ戻す
- 次の1・2：胸を少し前へ動かす
- 次の3・4：胸を中央へ戻す
好きな曲が速い場合は、再生速度を落としても構いません。
音楽についていくことより、
呼吸を続けながら動ける速さを選びましょう。
経験者は「戻り方」もチェック🎯
アイソレーションに慣れている方は、動きの大きさだけでなく、
中央へ戻るタイミングを見直してみてください。
毎回同じ位置へ戻れると、次の動きが曖昧になりにくくなります。
「1で素早く動かして、2で戻す」と
「1・2を使ってなめらかに動かす」を
交互に試すのもよい練習です。
同じ肩や胸の動きでも、速さの違いによってダンスの強弱を作れます。
よくあるつまずきと改善方法💡
初心者の方がつまずきやすいのは、
「上手に見せよう」として全身に力を入れてしまうことです。
動きが小さくても、狙った部分を動かせていれば練習になっています。
- 首まで動く：顎を自然な位置に戻し、肩の動きを小さくする
- 腰を反りすぎる：横向きの鏡や動画で確認し、胸の移動量を減らす
- 息を止める：小さな声でカウントしながら動く
- 音楽に追いつけない：いったん音楽を止め、ゆっくり動き直す
準備運動の後は、
肩・胸・音楽に合わせる練習を各1分ほど行うところからでも十分です。
最初から一曲分踊る必要はありません。
ジムの前に、好きな音楽で一歩🎶
運動を始めたいけれど、ジムへ通うのは少し緊張する。
そんな方にとって、
音楽を楽しみながら身体を動かせるダンスも選択肢の一つです。
NAYUTAS恵比寿校では、
初心者の方もマンツーマンでダンスを学べます。
「運動習慣を作りたい」「肩や胸の動かし方を覚えたい」など、
今の目標から相談していただけます。
ダンスは肩こりなどを治療するものではありませんが、
身体の動かし方を知り、踊る楽しさに触れるきっかけになります。
まとめ✨
- 上半身のぎこちなさは、柔軟性だけでなく動かし方にも注目
- 肩と胸は、小さくゆっくり動かすところから始める
- 鏡や動画で、首や腰まで大きく動いていないか確認
- 音楽に合わせるときは、動く速さと戻るタイミングを意識
- 痛みを我慢せず、無理のない範囲で練習する
「好きな曲に合わせて身体を動かしたい」
「自分に合った練習方法を知りたい」という方は、
NAYUTAS恵比寿校でダンスを体験してみませんか？
いきなりジムに通う勇気がない方も、まずは無料体験レッスンから。
運動不足が気になる方やダンス未経験の方も、
お気軽にお問い合わせください😊
無料体験レッスン
NAYUTAS恵比寿校では、
すべてのコースで無料体験レッスンを受けていただけます！
＼まずはお気軽にお申し込みください♪／
※フォーム送信後、24時間以内に体験レッスン日程のご案内メールをお送りいたします。
NAYUTAS恵比寿校
📍 アクセス
〒150-0013
東京都渋谷区恵比寿1丁目5-8 初鹿野ビル
恵比寿駅から徒歩4分！
🌟 NAYUTAS恵比寿校 公式SNS
レッスンや校舎の様子が分かる動画を、各SNSで定期的に更新しています。ぜひご覧ください！
TikTok