こんにちは！ナユタス堺東校です😊
「ダンスを始めたけど、体が硬くて思うように動けない…」
「開脚や前屈がもっとできるようになりたい！」
「ストレッチしているのに、なかなか柔らかくならない」
そんな悩みはありませんか？
ダンスでは必ずしも「体が柔らかい＝ダンスが上手い」というわけではありません。
しかし、必要な範囲で柔軟性があることで、動かせる範囲が広がり
振り付けによっては動きやすくなることがあります💡
そして、継続的なストレッチによって関節の可動域が向上することは、研究でも確認されています。
今回は、ダンス初心者の方でも取り入れやすい
柔軟性を高めるためのストレッチ方法とポイントをご紹介します！
「痛いほど伸ばす」必要はない！
ストレッチというと、
「痛いほど頑張った方が柔らかくなりそう！」
と思っていませんか？
柔軟性を高めるために、初心者が強い痛みを我慢してまで伸ばす必要はありません。
特に、
- 無理やり限界まで伸ばす
- 誰かに強く押してもらう
- 強い痛みを我慢して続ける
といった方法は避けましょう。
まずは筋肉が伸びていることを感じられる範囲から始めるのがおすすめです💡
ストレッチは「どこまで我慢できるか」を競うものではありません。
柔軟性を上げるなら「静的ストレッチ」
ストレッチにはいくつか種類があります。
柔軟性を高める目的で取り入れやすいのが、
一定の姿勢で筋肉をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」です。
継続的な静的ストレッチによって関節可動域が向上することは
多くの研究で確認されています。
例えば前屈なら、
ゆっくり体を倒す
↓
伸びを感じるところで止める
↓
その姿勢を一定時間キープする
という方法です。
反動をつけて勢いよく伸ばすのではなく、ゆっくり行いましょう。
太ももの裏側を伸ばしてみよう
前屈などに関係する代表的な筋肉の一つが、太ももの裏側（ハムストリングス）です。
床に座って片脚を前へ伸ばし、股関節から上半身を前へ倒してみましょう。
ここで大切なのは、
「つま先に触ること」を目的にしないこと。
つま先に届かなくても問題ありません。
太ももの裏側に伸びを感じる位置でキープします。
「床に手をつけなきゃ！」と結果ばかり気にするのではなく
狙った部分が伸びているかを意識してみましょう。
股関節まわりもストレッチ
ダンスでは脚を前後左右へ動かすため、股関節まわりの可動性も重要です。
例えば両足の裏を合わせて座り、膝を左右へ開くストレッチがあります。
このときも、膝を無理やり床へ押しつける必要はありません。
また、片脚を前へ出して膝を曲げ、反対側の脚を後ろへ引く姿勢では、
股関節の前側を伸ばすことができます。
ダンスでは単純に、
「開脚が何度できるか」
だけが重要なのではありません。
自分が踊るジャンルや振り付けに必要な範囲で、
体を動かしやすくしていくことを意識しましょう。
ふくらはぎ・足首も忘れずに！
ダンスではステップやジャンプ、重心移動などで足元を頻繁に使います。
そのため、太ももや股関節だけでなく
ふくらはぎや足首まわりにも目を向けてみましょう。
例えば壁に手をつき、片脚を後ろへ引いて、
かかとを床につけながら体重を前へ移すと、ふくらはぎを伸ばせます。
ただし、柔軟性は高ければ高いほどいいわけではありません。
ダンスでは可動域だけでなく、その範囲の中で体を安定させたり
動きをコントロールしたりする力も必要です。
どれくらい伸ばせばいい？
静的ストレッチでは、一定時間姿勢をキープして筋肉を伸ばします。
初心者なら、まずは1か所につき20～30秒程度を一つの目安として始めてもよいでしょう。
ACSMの一般的な運動指針でも、
静的ストレッチでは10～30秒程度保持する方法が示されています。
ただし、
「30秒が絶対にベスト」
という意味ではありません。
近年の研究でも、ストレッチの時間・頻度・強度と柔軟性向上の関係は単純ではないことが示されています。
時間だけにこだわるより、無理のない範囲で継続していきましょう。
一度だけ頑張るより、継続してみよう
柔軟性は、一度長時間ストレッチしただけで大きく変わるものではありません。
一時的に可動域が広がることはありますが、
長期的な柔軟性向上を目指すなら、継続的にストレッチを行うことが大切です。
実際に、複数週間にわたるストレッチトレーニングによって
関節可動域が向上することがメタ解析でも確認されています。
例えば、
お風呂上がりの習慣にする
ダンスレッスン後に少し行う
など、自分が続けやすいタイミングを見つけてみましょう。
毎回長時間行うことより、無理なく続けられる方法を見つけることがポイントです。
ダンス直前のストレッチには注意！
ここはダンサーなら知っておきたいポイントです。
ダンス前にストレッチをすること自体が悪いわけではありません。
ただし、1つの筋肉を長時間伸ばし続ける静的ストレッチを運動直前に行うと、
その直後の筋力や瞬発的なパフォーマンスが一時的に低下する可能性があります。
特に60秒以上の静的ストレッチでは、その影響が大きくなる傾向が報告されています。
そのためダンス前は、
軽く体を動かす
↓
関節を動かす
↓
動的なストレッチ
↓
徐々にダンスの動きへ
というように、ウォームアップとして体を動かしていく方法がおすすめです。
柔軟性を高めることを目的とした静的ストレッチは、
ダンス直前だけにこだわらず、レッスン後や別の時間に行うのもよいでしょう。
柔らかさだけを追い求めなくてOK！
ストレッチを続けて、
「前より前屈できるようになった！」
「開脚が広がった！」
と変化を感じるとうれしいですよね。
ただし、柔軟性には個人差があります。
関節や骨格などの違いもあるため、全員が同じ可動域になるわけではありません。
SNSで見かける柔軟性の高いダンサーと同じポーズを無理に目指す必要もありません。
ダンスで大切なのは、
「どこまで柔らかいか」だけではなく
「動かせる範囲をどれだけコントロールできるか」。
柔軟性だけでなく、筋力やバランス、リズム、体のコントロールなども
一緒に身につけていきましょう！
初心者なら、まずはこの3か所から！
「結局どこから始めればいいの？」
という方なら、
① 太ももの裏側
② 股関節まわり
③ ふくらはぎ
など、ダンスでよく使う下半身から始めてみるのも一つの方法です。
最初から開脚180度を目指す必要はありません。
昨日より少し動かしやすくなった。
そんな小さな変化を目標に、無理なく続けてみましょう！😊
まとめ
柔軟性を高めたいなら、
- 無理な痛みを我慢しない
- 静的ストレッチを取り入れる
- 反動をつけずゆっくり伸ばす
- 太ももや股関節などをバランスよく伸ばす
- 無理なく継続する
- ダンス直前は長時間の静的ストレッチに偏らない
といったポイントを意識してみましょう。
ただし、
「柔軟性が高い＝ダンスが上手い」ではありません。
今の自分の体に合わせながら、
ダンスに必要な動かしやすさを少しずつ身につけていきましょう！
NAYUTAS堺東校で自分の体に合ったダンスを楽しもう！
NAYUTAS堺東校では、一人ひとりのレベルや目標に合わせたマンツーマンのダンスレッスンを行っています。
「体が硬いけどダンスを始められる？」
「思ったように体を動かせない」
「好きな曲をかっこよく踊れるようになりたい！」
そんな初心者の方も大歓迎です！
マンツーマンだからこそ、周りについていけるかを気にせず、自分のペースで練習できます。
体が硬いからといって、ダンスを諦める必要はありません。
ぜひお気軽に無料体験レッスンへお越しください😊