こんにちは！ナユタス堺東校です😊
ダンスレッスンが終わったあと、
「疲れた！今日はこれで終わり！」
と、そのまま座り込んだり、すぐに着替えて帰ったりしていませんか？
レッスン前のウォーミングアップは意識していても、
意外と忘れられがちなのがダンス後の「クールダウン」です。
「ストレッチって本当に必要？」
「やらないと筋肉痛になる？」
「何をすればいいの？」
と疑問に思う方も多いでしょう。
結論からいうと、激しく動いたあとは、急に運動をやめるよりも軽い動きで徐々に体を落ち着かせるのがおすすめです。
ただし、「クールダウンをすれば必ず筋肉痛を防げる」といったイメージは少し違います。
今回は、ダンス後のクールダウンにはどんな意味があるのか、初心者の方にも分かりやすく解説していきます！
そもそも「クールダウン」って何？
クールダウンとは、ダンスやスポーツなどの運動後に
体を徐々に安静な状態へ戻していくことです。
激しく踊っているときは、
- 心拍数が上がる
- 呼吸が速くなる
- 筋肉への血流が増える
- 体温が上がる
など、体は運動に適した状態になっています。
そこで曲が終わった瞬間に完全に動きを止めるのではなく、
軽く歩いたり、ゆっくり体を動かしたりしながら、徐々に運動強度を下げていきます。
これがクールダウンの基本です。
ダンス後にクールダウンをする意味は？
ダンスでは、ジャンプしたり、ステップを踏んだり、大きく全身を動かしたりします。
特に激しい振り付けを何度も踊ったあとは、心拍数もかなり上がっていることがあります。
そんな状態から突然動きを止めるより、
軽い運動を続けながら少しずつ心拍数や呼吸を落ち着かせる方が
運動状態から安静状態へ移行しやすくなります。
例えば、
激しいダンス
↓
ゆっくりしたステップ
↓
歩く
↓
呼吸を整える
といったイメージです。
「踊り終わった瞬間に終了！」ではなく
最後に数分間、体を落ち着かせる時間を作ってみましょう。
クールダウン＝ストレッチではない？
ここは意外と勘違いされやすいポイントです。
クールダウンと聞くと、
「運動後にストレッチすること」
と思っている方も多いかもしれません。
しかし、クールダウンはストレッチだけを指すものではありません。
まずは歩いたり、ゆっくり体を動かしたりして運動強度を徐々に下げ、
そのあと必要に応じてストレッチを行う、という流れが分かりやすいでしょう。
ダンス後であれば、
① 軽く歩く・ゆっくりステップを踏む
↓
② 呼吸を整える
↓
③ 使った筋肉をゆっくりストレッチする
と考えると実践しやすいです。
ストレッチをすると筋肉痛を防げる？
「ダンス後にストレッチすれば、次の日に筋肉痛にならない！」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、ここは少し注意が必要です。
研究では、運動前後のストレッチによって運動後の筋肉痛が大きく軽減されるとはいえないことが示されています。
そのため、
「ストレッチ＝筋肉痛を防ぐもの」
と考えるのは正確ではありません。
もちろん、運動後にゆっくり筋肉を伸ばすことで、気持ちよさを感じたり、
体をリラックスさせたりする目的で取り入れるのは問題ありません。
「明日の筋肉痛をなくすため！」というより、
運動を終えるための時間として取り入れるくらいに考えておくとよいでしょう。
ダンス後はどこをストレッチすればいい？
ダンスは全身を使いますが、特に負担がかかりやすい部分を中心に
無理のない範囲で伸ばしてみましょう。
太ももの前側
ジャンプやステップなどでよく使う部分です。
片足を後ろに曲げ、足首付近を持って、
かかとをお尻に近づけるようにすると太ももの前側を伸ばせます。
太ももの裏側
脚を大きく動かすダンスでは、太ももの裏側もよく使います。
膝を無理に伸ばし切ろうとせず、心地よく伸びる範囲で行いましょう。
ふくらはぎ
ステップやジャンプを繰り返すと、ふくらはぎにも負担がかかります。
壁などに手をつき、片足を後ろへ引いて、かかとを床につけた状態でゆっくり伸ばします。
お尻・股関節周辺
ダンスでは、脚だけでなく股関節周辺も大きく動かします。
特にHIPHOPやK-POPなどでは、重心を落とした動きや大きなステップも多いため、レッスン後にゆっくり伸ばしてあげるとよいでしょう。
「痛いほど伸ばす」はNG！
ストレッチでよくあるのが、
「痛い方が効いている気がする！」
と、無理に伸ばしてしまうこと。
しかし、強い痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
反動をつけてグイグイ伸ばすのではなく
「気持ちよく伸びている」と感じる程度でゆっくり行いましょう。
ダンスは柔軟性が求められることも多いため
「もっと柔らかくなりたい！」と頑張りすぎてしまうことがあります。
ですが、クールダウンは柔軟性の限界に挑戦する時間ではありません。
その日の体の状態に合わせて行うことが大切です。
5分程度でもOK！簡単クールダウン
「レッスン後に長時間ストレッチするのは面倒…」
という方は、まず短時間から始めてみましょう。
例えば、
1分目：ゆっくり歩く・軽くステップを踏む
踊った直後に座り込まず、軽く動きながら呼吸を整えます。
2分目：太ももの前後を伸ばす
左右それぞれ無理のない範囲で伸ばします。
3分目：ふくらはぎを伸ばす
ジャンプやステップで使った脚をゆっくり伸ばします。
4分目：お尻・股関節周辺を伸ばす
下半身を中心にリラックス。
5分目：肩や背中を軽く動かして終了
大きく息を吐きながら、全身の力を抜いていきます。
毎回必ずこの順番である必要はありません。
その日のダンスでよく使った部分を中心に調整するのがおすすめです。
水分補給も忘れずに！
クールダウンとあわせて意識したいのが水分補給です。
ダンスは想像以上に汗をかくことがあります。
特に夏場や長時間のレッスンでは、レッスンが終わってから一気に飲むのではなく
レッスン中からこまめに水分をとることが大切です。
たくさん汗をかいた場合などは、
状況に応じて電解質を含む飲み物を活用するのも一つの方法です。
クールダウンをしても「疲労が全部取れる」わけではない
ここも覚えておきたいポイントです。
クールダウンをしたからといって、
「疲労物質が全部流れる」
「翌日の疲れがなくなる」
「ケガを必ず防げる」
というわけではありません。
クールダウンの効果については、
一般的にイメージされているほど万能ではないことも研究で指摘されています。
だからこそ、
クールダウンだけで体のケアは完璧！
と考えないことが大切です。
十分な睡眠や食事、水分補給、練習量の調整なども含めて、体を休ませてあげましょう。
ダンス初心者ほど「終わった後」まで大切に！
ダンスを始めたばかりの頃は、
「振り付けを覚えなきゃ！」
「もっと大きく踊らなきゃ！」
と、踊っている時間ばかりに意識が向きがちです。
ですが、長く楽しくダンスを続けるためには、
レッスン前後の体のケアも大切な習慣の一つです。
特に久しぶりに運動する方は、最初から頑張りすぎないことも重要。
少しずつ体をダンスに慣らしていきましょう😊
まとめ
ダンス後のクールダウンは、激しく動いた体を
運動状態から安静状態へ徐々に戻していくための時間です。
踊り終わったらすぐに座り込むのではなく、まずは軽く歩いたり、
ゆっくりステップを踏んだりして呼吸や心拍を落ち着かせましょう。
そのあと、必要に応じて使った筋肉を無理のない範囲でストレッチするのがおすすめです。
ただし、
「クールダウンをすれば筋肉痛にならない」
「疲労がすべて取れる」
「ケガを必ず防げる」
というものではありません。
クールダウンだけに頼るのではなく
睡眠や食事、水分補給なども含めて体をケアすることが大切です。
せっかく始めたダンス。
踊っている時間だけでなく、
踊る前と踊った後まで含めて、自分の体と上手に付き合っていきましょう！
NAYUTAS堺東校で楽しくダンスを始めよう！
NAYUTAS堺東校では、初心者の方も安心して始められるマンツーマンのダンスレッスンを行っています。
「ダンスをやったことがない」
「運動が苦手だけど踊ってみたい」
「K-POPの好きな曲を踊れるようになりたい」
そんな方も大歓迎です！
マンツーマンだからこそ、一人ひとりの経験やペースに合わせてレッスンを進めることができます。
これからダンスを始めてみたい方は、ぜひお気軽に無料体験レッスンへお越しください😊