こんにちは！ナユタス堺東校です😊
久しぶりにダンスをした翌日、
「太ももが痛い……」
「階段を下りるのがつらい！」
「昨日のレッスンで頑張りすぎたかも」
そんな経験はありませんか？
特にダンスを始めたばかりの方や、普段あまり使わない動きに挑戦したときは
翌日以降に筋肉痛が出ることがあります。
筋肉痛になると「早く治すにはマッサージ？ストレッチ？」と迷いますよね。
今回は、ダンスで筋肉痛になったときの対処法と、やってはいけないことについてご紹介します！
そもそも、なぜダンスで筋肉痛になるの？
運動した数時間～数日後に現れる筋肉の痛みは
一般的に遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれます。
特に、
- 普段していない運動をした
- レッスン時間や運動量が増えた
- 新しい振り付けに挑戦した
- ジャンプや着地を繰り返した
といったときに起こりやすくなります。
以前は「運動すると乳酸が溜まるから筋肉痛になる」と説明されることもありましたが、
現在では乳酸が翌日以降の筋肉痛の直接的な原因とは考えられていません。
慣れていない運動などによって筋肉に微細な損傷が起こり、
その後の炎症反応などが痛みに関係していると考えられています。
筋肉痛になったらどうすればいい？
① 痛い部分を無理に使わない
まず大切なのは、痛みが強い状態で無理に同じ強度のダンスを続けないことです。
「筋肉痛は動けば治る！」
と思って、痛いのに激しく踊る必要はありません。
筋肉痛が強い日は運動量を落としたり
痛みのある部位への負荷を減らしたりして、回復する時間を作りましょう。
特に、
ジャンプ・深いスクワット・激しいステップ
など、痛みのある筋肉に大きな負荷がかかる動きは無理をしないことが大切です。
② 完全に動かないより「軽く体を動かす」のもアリ
筋肉痛だからといって、必ず一日中じっとしている必要があるわけではありません。
痛みが軽い場合は、
軽いウォーキング
無理のない範囲で体を動かす
などの軽い運動を取り入れる方法もあります。
軽い運動によって一時的に筋肉痛の感覚が和らぐこともあります。
ただし、これは「動けば筋肉痛が早く治る」という意味ではありません。
あくまで「痛みが強くない範囲で軽く動く」程度にしておきましょう。
③ ストレッチは「気持ちいい範囲」で
筋肉痛になると、
「筋肉を思いっきり伸ばした方が早く治りそう！」
と思うかもしれません。
しかし、強いストレッチをする必要はありません。
筋肉痛があるときは
痛みを我慢してグイグイ伸ばすのは避け、心地よく感じる程度にしましょう。
また、ストレッチには柔軟性を維持・向上させるメリットがありますが、
運動後のストレッチだけで筋肉痛を大幅に予防・改善できるという強い根拠はありません。
「筋肉痛を治すため」というより、体をゆっくり動かしてリラックスする感覚で取り入れるのがおすすめです。
④ マッサージも選択肢のひとつ
筋肉痛の対策として、マッサージを取り入れる方法もあります。
研究では、運動後のマッサージによって
遅発性筋肉痛の痛みが軽減される可能性が示されています。
ただし、
「強く揉めば揉むほど効果がある」
というわけではありません。
筋肉痛があるところを強く押して痛みに耐えるようなマッサージは避けて
無理のない範囲で行いましょう💡
⑤ 睡眠と食事も大切！
特別なケアだけでなく、普段の睡眠と食事も運動後の回復には重要です。
ダンスで体を動かした日は、十分な睡眠時間を確保することを意識してみましょう。
食事では、
たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどを含むバランスのよい食事
を基本にするのがおすすめです。
「筋肉痛だから○○だけ大量に食べる」というより
普段の食事から必要な栄養をしっかり摂ることを意識しましょう。
また、汗をかいた場合は水分補給も忘れずに！
「お風呂に入れば筋肉痛が治る」は本当？
ダンスの後に、
「今日はしっかり湯船につかって筋肉痛を治そう！」
という方もいるかもしれません。
温かいお風呂にはリラックスしたり、体を温めたりするメリットがあります。
ただし、入浴すれば筋肉痛そのものが治る、とまでは言えません。
筋肉痛を治すための特効薬として考えるのではなく、
「体を温めてリラックスする」
「疲れた日の気分転換にする」
くらいに考えておくとよいでしょう。
筋肉痛と「ケガの痛み」は別！
ここは特に注意したいポイントです。
ダンスの後に体が痛くても、すべてが筋肉痛とは限りません。
一般的な筋肉痛は運動後しばらくして現れ、
数日程度で徐々に軽くなっていくことが多いです。
一方、
踊っている最中に突然鋭い痛みが出た
関節そのものが強く痛む
大きく腫れている
体重をかけられない
痛みが強くなっている・なかなか改善しない
といった場合は、筋肉痛ではなくケガの可能性もあります。
「筋肉痛だからそのうち治る」と決めつけず、
症状が強い場合や気になる状態が続く場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
筋肉痛を完全に防ぐことはできる？
「次の日に筋肉痛になりたくないから、ストレッチをたくさんすれば大丈夫！」
というわけではありません。
特に、普段より負荷の高い運動や慣れていない動きをすると、
筋肉痛が起こることがあります。
大切なのは、いきなり運動量を増やしすぎないこと。
例えばダンス初心者なら、
簡単な動きから始める
↓
少しずつ練習時間を増やす
↓
体が慣れてきたら強度を上げる
というように、段階的に体を慣らしていきましょう。
また、ウォームアップは筋肉痛を完全に防ぐものではありませんが、
体を運動に向けて準備するために大切です💪
筋肉痛＝良い練習ができた証拠？
これはよくある誤解です。
「今日は筋肉痛になったから良い練習ができた！」
「筋肉痛にならなかったから運動が足りなかった！」
とは限りません。
筋肉痛の強さと、トレーニングの効果は同じものではありません。
体が運動に慣れてくると、同じような練習をしても筋肉痛が出にくくなることもあります。
そのため、筋肉痛になること自体をダンス練習の目標にする必要はありません。
まとめ｜筋肉痛のときは「無理をしない」が基本！
ダンスで筋肉痛になったときは、
- 痛みが強ければ運動量を落とす
- 軽い筋肉痛なら無理のない範囲で体を動かす
- ストレッチは痛みを我慢して行わない
- マッサージを取り入れるのも選択肢
- 睡眠・食事・水分補給を意識する
- 筋肉痛とケガの痛みを区別する
- 筋肉痛になること自体を目標にしない
といったことを意識してみましょう。
ダンスを始めたばかりの頃は、
今まで使っていなかった筋肉を使って筋肉痛になることもあります。
大切なのは、痛みを我慢して練習するのではなく
自分の体の状態に合わせて練習量を調整すること。
無理なく続けながら、少しずつダンスに必要な体づくりをしていきましょう😊
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