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ストレッチは、体を大きく変える“劇的な魔法”ではありませんが、続けることで動きやすさを感じやすくなるし、事故や怪我の防止にも役立ちます。
また、ダンスの基礎づくりにも、日々のダイエット習慣にも取り入れやすいのが魅力✨
今回は、初心者でも無理なくできるストレッチを10個ご紹介します。
①全身をゆるめる「深呼吸ストレッチ」
深い呼吸をしながら肩や胸を開くことで、体の緊張がほぐれやすくなります。
- 背筋を伸ばして立つ or 座る
- 鼻からゆっくり吸い、胸を広げる
- 口から長く吐きながら肩の力を抜く
※「胸郭（きょうかく）」：“肋骨で囲まれた胸のスペース”
②首まわりのストレッチ
ダンスでも日常生活でも負担がかかりやすい首。
- 頭を左右に倒して、反対側の肩を軽く下げる
- 無理に引っ張らず、呼吸を止めないのがポイント
③肩甲骨まわし
肩甲骨：“背中の上部にある三角形の骨”
- 肩を大きく前後に回す
- 肩甲骨が動く感覚を意識
肩甲骨まわりが動きやすくなると腕の可動域が広がります◎
④胸を開くストレッチ
猫背気味の方にもおすすめ！
- 両手を後ろで組み、胸を軽く開く
- 目線を少し上にすると呼吸が深まりやすい
⑤体側（たいそく）伸ばし
体側：“体の横のライン”
ダンスのしなやかな動きにも繋がりやすいストレッチです◎
⑥腰まわりのひねりストレッチ
- 座った状態で片足を組み、体をひねる
- 腰や背中が軽く伸びる程度でOK
⑦太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太ももの前側の大きな筋肉
- 立ったまま片足を後ろに曲げ、足首をつかむ
- 体が前に倒れないように注意
太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ
ハムストリングス：“太ももの裏側の筋肉の総称”
- 片足を前に出し、つま先を上げる
- 背中を丸めずに前へ倒れる
股関節ストレッチ
- あぐらの姿勢で足裏を合わせる
- 膝を上下に軽く揺らす
⑩ふくらはぎ伸ばし
- 壁に手をつき、片足を後ろに引く
- 後ろ足のかかとは床につけたまま前に体重をかける
まとめ
ストレッチは、激しい運動が苦手な方でも始めやすく、ダンスの基礎づくりにも役立ります◎
大切なのは「無理をしない」「呼吸を止めない」「続ける」の3つ。
毎日の習慣に取り入れて、軽やかに動ける体を目指してみてくださいね🎵
参考文献・参照情報
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html - 一般的に言われているストレッチの効果・注意点
- 日本整形外科学会「ストレッチングの基礎知識」
https://www.joa.or.jp/ - 諸説ある内容を含みます
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