こんにちは！NAYUTAS高円寺校です！
「レッスンのない日、家で何を練習すればいいのか分からない…」
「自主練しているつもりなのに、次のレッスンでまた同じことを言われる😢」
「仕事終わりに、長い時間は取れない…」
週1回のレッスンに通っていると、こんな悩みが出てきますよね。
結論からお伝えすると、ダンスの自主練メニューは「前回のレッスンの宿題」を軸にして、7日間に割り振るだけで大丈夫なんです😊
1日の目安は15分ほど。長さよりも、何をどの日にやるかの順番が大事です。
今回は、レッスン帰りのメモ、7日間のメニュー、部屋でできる静かな練習の順にご紹介します💃
自主練で何する？答えは「前回のレッスンの宿題」
この記事では、レッスンで講師に言われた「ここを直そう」というポイントを「宿題」と呼びますね📝
自主練で伸び悩む人に多いのが、毎回ちがうことをやってしまうパターンです💦
今日は好きな曲を通しで踊って、明日はストレッチだけ、週末は新しい曲の振りコピ。どれも楽しいのですが、次のレッスンにはつながりにくいんです。
レッスンと自主練は、役目がちがいます🎯
- レッスン：自分では気づけないクセを見つけて、直す方向を決める時間
- 自主練：決まった方向に向けて、くり返して体に入れる時間
たとえるなら、レッスンは料理教室で火加減を見てもらう日。自主練は、家で同じレシピを作り直す日です🍳
毎回ちがうレシピを作っていたら、なかなか上手になりませんよね。
よくあるNGは、宿題を3つも4つも抱えること。全部を少しずつやると、どれも中途半端なまま次のレッスンを迎えてしまいます。
宿題は1つ、多くても2つに絞りましょう。自主練の中身が決まっていれば、「今日は何をしよう」と迷う時間もなくなります🙆♀️
レッスン帰りの電車で「3行メモ」を残す
宿題を決めても、1週間たつと細かいところは忘れてしまいがちです。
レッスン中は「わかった！」と思っても、家に着くころには「腕の高さ、どう言われたっけ？」となることも💦
そこでおすすめなのが、レッスンの帰り道にスマホへ3行だけメモを残すこと📱
高円寺駅から中央線に乗ったら、ひと駅かふた駅のあいだに書き終わる量です🚃
3行の中身はこの形です。
- 1行目：言われたこと（例：「右に体重を移してから腕を出す」）
- 2行目：できたときの感覚（例：「右のかかとに乗った感じがした」）
- 3行目：まだ分からないこと（例：「左向きのときも同じ？」）
大事なのは2行目です😊
講師の言葉だけでなく、できた瞬間に自分の体がどう感じたかを書いておくと、家で同じ感覚を探しやすくなります。
3行目は、次のレッスンで聞く質問のたねになります。レッスンの前日にもう一度見返して、1つに絞っておきましょう。
NGは、「あとでまとめよう」と後回しにすることです。
帰りの電車の数分が、1週間分の自主練の道しるべになりますよ✨
7日間の自主練メニュー｜1日15分の割り振り例
ここからは、週1回レッスンがある場合の7日間の組み方です📅
レッスンの日を「0日目」として数えます。
- 1日目（翌日）：3行メモを見ながら、宿題の動きだけを15分
- 2〜3日目：宿題の動きを、ゆっくり→元の速さの順でくり返す（できない所は4カウントに区切る）
- 4日目：お休み。踊りたい日は5分だけリズム取り
- 5日目：宿題の動きを曲に合わせる。カウントで合わせてから音楽をかける
- 6日目：宿題の部分を1回だけスマホで撮り、1日目のメモと見比べる
- 7日目（前日）：3行目の質問を1つに決めて、軽く確認するだけ
この順番には理由があります😊
1日目に復習を入れるのは、レッスンの感覚が残っているうちに体でなぞるためです。週末にまとめて2時間やるより、毎日15分のほうが、前の日の感覚が残ったまま次の練習に入れます。
4日目にお休みを入れているのは、毎日続けることより、7日間を途切れさせないことのほうが大事だからです。疲れた日に無理をすると、そのまま3日空いてしまうこともありますよね💦
6日目の撮影は1回だけです。
何度も撮り直すと、確認より撮影が目的になってしまいます📱
動画で下手に見える原因の見分け方は、「ダンス動画で下手に見える3つの原因と直し方」でまとめています。
7日目は、翌日のレッスンで質問からすぐ入れるように準備する日です🙌
15分の中身は毎回同じ「3分・10分・2分」
7日間の割り振りが決まったら、1回15分の中身も型にしてしまいましょう⏱️
- 最初の3分：首・肩・胸・腰をゆっくり動かして、体を温める
- 真ん中の10分：その日の宿題だけ
- 最後の2分：メモに「今日できたこと」を1行足す
型が決まっていると、仕事終わりで疲れている日でもすっと始められますよ😊
最初の3分は、アイソレーションの動きで十分です。首・胸・腰を1つずつ動かす練習は、「K-POPダンスが映える！“アイソレ”実践トレーニング」でくわしく紹介しています。
真ん中の10分でやりがちなNGは、気持ちよく通しで踊ってしまうこと🙅♀️
通しだと、できている所ばかり何度も踊ることになります。宿題の部分だけを切り出して、くり返しましょう。
最後の2分は、自主練を「やった気がする」で終わらせないための時間です✍️
「右に体重を移すのが少し速くなった」くらいの小さな変化で大丈夫。7日分たまると、次のレッスンで講師に伝える材料になります。
15分の中でいちばん大事なのは、真ん中の10分を宿題だけに使うことです🎯
部屋で音を立てない自主練メニュー
自主練の場所でよく聞くのが、「ワンルームで、下の階が気になって踊れない」というお悩みです🏠
夜に練習する日は、音の出ない練習だけで15分を組みましょう。
- 上半身だけのアイソレーション（首・肩・胸）
- イスに座って、振り付けの腕の動きだけをなぞる
- 曲を聴きながら、手のひらでひざを軽くたたいてカウントを取る
- かかとを床から離さずに、体重の移し替えだけを確かめる
足のステップやジャンプは、レッスンの日にまとめて確認すればOKです🙆♀️
家でやることと、教室でやることを分けるのも、立派な自主練メニューです。
全身が映る鏡がなければ、スマホを床に立てて動画で確認しましょう📱
腕の高さや体の向きなど、上半身のチェックなら十分できます。
音楽はイヤホンで聴けば、音もれを気にせず練習できます🎧
片耳だけ外しておくと、自分の足音にも気づきやすくなりますよ。
リズムの取り方の基本は、「ダンス初心者が最初にやるべき“リズム取り”」の記事も参考にしてみてくださいね🎶
■ まとめ：ダンスの自主練メニューは「宿題1つ×7日間」で組む
- 自主練で何をするかは、前回のレッスンの宿題1つに絞る
- レッスン帰りの電車で、言われたこと・できた感覚・質問の3行メモを残す
- 7日間に割り振り、1日目に復習、4日目はお休み、6日目に1回だけ撮る
- 15分の中身は「3分・10分・2分」の型で固定する
- 部屋で音を出せない日は、上半身と体重移動だけのメニューにする
ただ、自主練には1つ弱点があります😢
それは、宿題そのものを自分で決めるのがむずかしいことです。
動画を見ても、自分のクセは見慣れてしまって気づきにくいもの。「腕が低い」のか、「体重を移すのが遅いから腕が遅れる」のかは、外から見てもらわないと分からないことが多いんです。
NAYUTAS高円寺校のレッスンは完全マンツーマン。
あなたの踊りだけを見ながら、次の1週間の練習を一緒に整理していけます😊
3行メモの質問も、そのまま持ってきてくださいね。
ダンス未経験の方も大丈夫です。高円寺駅南口から徒歩1分なので、仕事帰りにも寄りやすいですよ🚃
まずは無料体験レッスンで、あなたの最初の「宿題」を見つけてみませんか？✨
■ よくある質問（FAQ）
Q. ダンスの自主練は1日何分やればいいですか？
A. まずは15分を目安にしてみてください。長さより、7日間を途切れさせないことのほうが大切です⏱️
Q. 家に全身が映る鏡がなくても、自主練は大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。スマホを床に立てて動画を撮れば、鏡の代わりになりますよ📱
Q. 忙しくて毎日できない週でも、自主練の意味はあるのですか？
A. あります。翌日の復習と前日の確認の2回だけでも、宿題を忘れたまま次のレッスンを迎えずにすみます😊
Q. 自主練で新しい曲の振りコピをしてもいいですか？
A. 楽しみとしてならもちろんOKです。宿題の10分とは分けておくと、レッスンの内容が身につきやすくなります🎶
Q. レッスンが週1回でも、ダンスの上達は可能ですか？
A. 上達のペースには個人差がありますが、週1回のレッスンと毎日の短い自主練を組み合わせると、変化を感じやすくなります💃
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