バレエの足のポジション練習法｜股関節が硬い大人が1〜5番でやりがちな間違いと、無理のないターンアウト

足のポジションの形は覚えた。1番、2番、5番と言われれば、とりあえず足は置ける。それなのにバーから手を離すとぐらつき、レッスンの翌日には膝の内側や足首に違和感が残る。体が硬いから仕方ないのだろうか——。

こんにちは、NAYUTAS六本木校です。大人からバレエを始めた方が、形を覚えた次にぶつかるのがこの段階です。足のポジションの名前と形はバレエの基本ポジションを解説｜足1〜5番・腕の位置と、大人が最初につまずくポイントで整理しています。この記事ではその続きとして、股関節が硬い大人が、各ポジションで実際にやってしまいがちな間違いと、自宅で10分ほどでできる練習の順番を紹介します。

まず「自分のターンアウトの角度」を決める

足のポジションは、どれも脚を股関節から外へ回した状態（ターンアウト、アン・ドゥオール）で立ちます。大切なのは、開く角度を見た目で決めないことです。股関節がどこまで外に回るかには個人差があり、そこを超えた分は膝や足首をねじって補うことになります。

1. 平行に立つ	両足をそろえ、つま先と膝をまっすぐ前に向けて立ちます（教室によっては6番、パラレルと呼びます）。
2. 太ももから回す	かかとをつけたまま、つま先ではなく太ももの付け根から脚を外へ回します。お尻の奥と内ももが働く感覚を探します。
3. 止まったところが今の角度	膝のお皿とつま先が同じ方向を向いたまま開ける所が、いまのあなたの1番です。90度程度でもまったく問題ありません。

ポジション別・大人がやりがちな間違い

1番：土踏まずがつぶれて、足首が内側に倒れる

角度を広げようとすると、体重が親指側に流れて土踏まずがつぶれ、足首が内側に倒れます。足の指を床に押しつけず、土踏まずを少し引き上げるように立つと、自然と角度が少し狭まります。その角度が正解です。

2番：足幅が広すぎて、骨盤が後ろに残る

2番は足を左右に開くぶん楽に感じますが、広げすぎると膝を曲げたときにお尻が後ろに突き出ます。足と足の間は、自分の足1〜1.5個分程度にとどめます。プリエをしたとき、膝がつま先の真上に来るかを確認してください。

3番・5番：後ろ脚のターンアウトが抜ける

前後に足を重ねるポジションでは、前の脚ばかり意識して、後ろの脚が内側に戻りがちです。後ろ脚のかかとを前へ押し出すつもりで、両脚を同じだけ外へ回し続けます。股関節が硬いうちは5番を無理に作らず、3番で代用してかまいません。

4番：体重が後ろ脚に乗り、骨盤がねじれる

前後に開く4番では、体重が後ろ脚に残り、後ろ側の腰が開いてしまいがちです。左右の腰骨が正面を向いたまま、両足の中央に体重が乗っているかを確認します。前後の間隔は足1個分ほどで十分です。

角度より先に見直したい「お尻の締めすぎ」

ターンアウトを頑張るほど、お尻をぎゅっと締めて骨盤を後ろに丸め込んでしまう方がいます。脚が開いたように感じますが、実際には骨盤が傾いたぶん股関節が動きにくくなり、プリエのたびに膝が前に出てしまいます。

確認するときは、横向きで鏡に立ち、腰骨と恥骨を結ぶ面が床とほぼ垂直になっているかを見ます。お尻は「締める」のではなく、太ももの付け根を外へ回し続ける結果として働くくらいが目安です。力みが抜けると、足裏の3点（親指の付け根・小指の付け根・かかと）にも体重が乗りやすくなります。

自宅でできる10分の練習の順番

椅子の背やキッチンカウンターなど、腰の高さの安定したものをバー代わりにします。床は滑りにくい場所を選び、靴下ではなく素足か滑りにくい靴で行いましょう。

2分	平行に立ち、太ももから回して今日の1番の角度を確認する。
3分	1番でゆっくりドゥミ・プリエ（かかとをつけたまま膝を曲げる）を8回。膝がつま先の方向に曲がるかを鏡で見る。
3分	1番から片足を床に滑らせて横へ出し（バットマン・タンデュ）、かかとを下ろして2番へ。1番に戻したら、次は横へ出した足を前に閉じて3番へ。移るたびに角度が変わっていないかを確かめる。
2分	3番（または5番）で手を離し、5秒ずつバランス。ぐらつくときは、足裏のどこが浮いているかに注目する。

1回の練習でたくさん開こうとせず、同じ角度を毎回再現できることを目標にしてください。角度は、正しい立ち方を続けるなかで少しずつ変わっていきます。

自己流の限界を感じたら

ターンアウトの間違いは、鏡の正面からはほとんど見分けがつきません。足先が開いて見えれば、それで合っているように感じてしまうからです。膝下でねじっているのか、股関節から回せているのかは、横や斜めからの確認と、実際に触れて確かめることでようやく分かります。

大人からバレエを始めて、どこから体を整えていけばよいか迷っている方は、大人からのバレエは遅い？ 30代・40代が「立ち姿の美しさ」を取り戻すためのマンツーマンレッスンも参考にしてください。

まとめ

股関節が硬いことは、バレエを諦める理由にはなりません。まずは今日、平行に立ってから太ももを外へ回し、膝とつま先がそろう「あなたの1番」を見つけるところから始めてみてください。